太ももをキュッと引き締める！簡単「ながら」エクササイズ
こんにちは！すずな。です！
どんなに頑張って
ダイエットをしても
下半身についたお肉は
なかなか落ちてくれませんよね。
本当はモデルさんみたいな
キレイな足になりたいと
願っている女性って多いのでは？
うなずいているあなたは
そのままスクロールしてください！
ミニスカートからスラっと伸びて
ハイヒールの似合う美脚を
手に入れるためには
「太もものエクササイズ」がかかせません。
さらに太ももの筋肉を
刺激することで、思わぬうれしい効果も！
今回は日常生活の中で
簡単にできる
「太もものながらエクササイズ」を
ご紹介します！
●オススメ「太もものながらエクササイズ」
歯磨きをしながら
「バレリーナ」エクササイズ
①洗面台に片手をつき、姿勢よく立ちます。
②左足に体重をのせ、
右足の膝を伸ばしたまま
ゆっくりとうしろに引き上げます。
③４５度くらいまで上げたらストップ。
そのまま４秒キープして右足を
ゆっくりもとの位置に戻します。
④右足は床につけず
次は真横に上げていきます。
⑤４５度の位置で
４秒キープして戻します。
バーにつかまってレッスンをする
バレリーナのイメージです。
右足を床に下ろしたら
次は左足も同じように。
１～５を１セットとして
１回の歯磨きで左右交互に３セットずつ
１日２回以上を目安に頑張りましょう。
大殿筋・中腎筋（おしりの筋肉）
大腿二頭筋（太もものうしろの筋肉）
大腿四頭筋（太もも全体の筋肉）を
刺激して、全体的にほっそりとした足に。
太もものエクササイズは
全身痩せにも効果的！
いかがでしたか？とても簡単ですが
やってみるとなかなか
しんどい動きだったのではないでしょうか。
特に内転筋
（太ももの内側の筋肉）などは
普通の生活の中で
使う機会が少ない筋肉。
積極的に動かしてあげましょうね。
全身の代謝をアップさせるためにも
ダイエットにはぜひ
読者登録をして
「太もものエクササイズ」を
取り入れてくださいね。
ブラからの「はみ肉」にサヨナラ！3.4歳若返る背中美人
こんにちは！すずな。です！
ダイエットの際、
ウエストや脚、
二の腕ばかりを気にしていませんか？
実は加齢と共に
肉が付きやすい場所は「背中」。
これからの薄着の季節、
ピッタリとした服から透ける
ブラからはみでたお肉が
目立ってしまったら、
カッコ悪いですよね。
美ボディを作るなら背中から！
というわけで背中のぜい肉を落とす
エクササイズをご紹介します。
●なぜ背中にぜい肉が付いてしまうの？
年齢と共に筋肉は衰えていきますが
それが顕著になるのが背中です。
背中の筋肉は意識して
動かさない限りなかなか自然に
鍛えられないもの。
いつの間にか
どんどん脂肪が背中側につき、
オバサン体型になってしまうことも。
また、猫背の人は
前かがみの姿勢により
背中の筋肉を使うことがないため
より肉が付きやすいとも言われています。
●背中エクササイズ①背筋伸ばし体操
まずは真っ直ぐに立ち
手を背中側にまわして組みましょう。
その状態で、手を下に
グーッと力を加えて下げます。
その時、肩甲骨が内側に
寄っていることを意識しましょう。
そのまま10秒、下に力を入れたまま。
これで1セットです。
全部で3セットほど行ってください。
肩甲骨の動きを良くすることは
背中の血流を良くすることに繋がります。
肩甲骨のゆがみを治すことは
背中のぜい肉を落としやすくする近道です。
●背中エクササイズ②上半身上げ体操
最もスタンダードな
「背中の筋トレ」がこちら。
うつ伏せになって、
腕を使って上半身を起こす。
これだけです！
息を吸い、ゆっくり吐きながら
上半身を床から起こします。
そしてまた息を吸い、
ゆっくり吐きながら
上半身を元に戻す…
これを数回繰り返します。
基本的な体操ですが、
上半身上げは背筋を鍛えるのに
最も効果的です！
背中がスッキリすれば
立ち姿が
3,4歳は若返ること間違いナシ！
読書登録をし、
エクササイズを毎日続けて
薄着の季節
背中美人を目指しましょう！
お金をかけずに超簡単！“ながらダイエット”とは
こんにちは！すずな。です！
痩せたい。
運動をしたいけど
時間がない。
なかなか続かないという人も
多いのではないでしょうか。
そんな人におススメしたいのが
“サイクリングダイエット”
自転車でのダイエットです。
その消費カロリーや
効果はいかほどなのでしょうか。
●有酸素運動であるサイクリング
自転車は
体にかかる負荷が少ないうえ、
十分な酸素を
取り込むことができるため
適しているといわれています。
消費カロリーは、
時速30kmで20分走ると
およそ210カロリー。
ジョギングは
時速16kmで20分走ると
280カロリーなので
ジョギングよりは劣るものの
キツさや苦しさと比べると
サイクリングもかなり効率的と
いえるのではないでしょうか。
また、消費カロリーだけでなく
全身運動をすることにより
代謝が良くなり、
脂肪を燃焼しやすい身体になる
というメリットもあります。
●“ながら”サイクリングで時短！
毎日運動の時間をとることが難しい
という人もいますよね。
特に外出しなければならない
ジョギングやサイクリングは
まとまった時間が必要です。
そこで、“自転車通勤”を
してみてはいかがでしょうか。
通勤手段を交通機関から
自転車に変えることによって
ダイエットになり
さらに満員電車から解放されて
交通費も浮く……これは良いことだらけ。
雨の日以外は通勤を
自転車にするだけで
かなりの運動量になり
わざわざ時間をとる必要もありません。
●効率を上げるには
サイクリングダイエットの
効率を上げるために
自転車のサドルを
高くしてみましょう。
サドルが低いと脚の前側の
筋肉ばかりに負担がかかり
脚が太くなってしまう可能性があります。
“これはちょっと高すぎかな？”と
思うくらい、つま先が
やっと地面に着くくらいの高さにすると
効果が上がるそうです。
ただし止まっている時に転ばないよう
注意してくださいね。
風を感じながら街を走るのが
気持ちいい自転車ダイエット。
ストレス解消しながら
痩せられるサイクリングダイエットを
読書登録をして
ぜひ生活に取り入れてみては
いかがでしょうか。
ダイエット女子必見!!ダイエット中でも食べていいおやつ
こんにちは！すずな。です！
梅雨が明ければ必ずやってくる夏…。
夏を迎えるちょっと
前から気になりだすのが
ダイエットですよね！
間もなくやってくる
ダイエットのトップシーズンに
向けておさえておきたい
ダイエット中でも食べてよし!!
なおやつについてまとめてみました。
①美容効果もあり！「ドライフルーツ」
多くのモデルさんや
芸能人がおやつ代わりに
また美容のために
食べているのがドライフルーツ。
ドライフルーツは
食物繊維やビタミンB群、
利尿作用を促す
カリウムを豊富に含んでいます。
さらにフルーツによっては
鉄分、ビタミンCなども多く
摂取できるので便秘や肌荒れなど
ダイエット中に
起きやすいトラブルにも効果的。
しかし、ドライフルーツでも
砂糖を入れて
作られているものが多いのと
果糖も糖分ですので
食べ過ぎには要注意です。
②アンチエイジング効果も！「ナッツ類」
カロリーも高そう、油分も多そう。
そんなイメージのナッツ類ですが
ナッツ類の油は
むしろカラダに良いものなんです。
抗酸化物質も豊富で
アンチエイジング効果も！！
最近注目されているココナッツも
実はカラダに嬉しいナッツ類なんですよ。
③まさかのお肉で食べ過ぎ防止！
「ビーフジャーキー」
脂肪の少ない赤身肉を干した
ビーフジャーキーは
ミネラルやタンパク質が
豊富に含まれています。
さらに固いビーフジャーキーを
噛むことによって満腹中枢が
刺激されるため、
食べ過ぎも防いでくれる
優れものなんです。
ダイエット中のガマンは
ストレスとなるので、避けたいもの。
読書登録で
おやつを効果的に取り入れて、
夏までに
理想のボディを手に入れましょう！
夏までに絶対痩せてやる！下半身おデブ解消法は？
こんにちは！すずな。です！
頑張ってダイエットをしているのに
「下半身がどうしても痩せない！」
「バストだけ小さくなってしまった」
「ぽっこりお腹が
目立つようになってしまった」など…
よく耳にするダイエット中の悩み。
●下半身は上半身の6倍、太りやすい!?
女性が下半身太りしやすいのは
脂肪を貯蓄する脂肪細胞が
カラダの中でも特に下半身に
多く配置されているからなんです。
その割合はなんと上半身の6倍！
つまり、女性は上半身よりも
下半身の方が6倍脂肪がつきやすく
痩せにくいということなんです。
下半身太りの原因は、大きく分けて4つ。
骨盤のゆがみ、
冷えやむくみ
運動不足
食生活
が主な原因と言われています。
●無意識のうちに…
あなたは大丈夫？下半身おデブさん診断
・お腹を触るとひんやり冷たい
・椅子などに座るとつい足を組んでしまう。
・辛い物やしょっぱい物が大好き
・コーヒーや紅茶をよく飲む
・お風呂はシャワーですませがち
・手足の冷えが気になる
・バッグをいつもどちらかの肩にかけている
この中で2つ以上
当てはまる人は注意が必要！
今日から下半身ケアを心がけましょう。
●自宅で簡単にすぐにできる！
お尻歩きで小尻＆ペッタンコお腹に
Step①床に両足を伸ばした状態で座り
足の指先が上を向くように
足首を直角にします。
Step②左足と左手、右足と右手を
同時に前に出しながらお尻で歩きます。
Step③前に10歩進んだら
今度は後ろに10歩戻ります。
最初は慣れないかもしれませんが
1日に5分から10分程度を
目安として行いましょう。
そして今すぐ読書登録をして
下半身をスリムにしましょう！
脚のむくみをとってスラリ！ながら美脚エクササイズ《前半》
こんにちは！すずな。です！
女性にとって、
スラリとした美脚は永遠の憧れ。
でも、家事や仕事で
立ちっぱなしとか
勉強やデスクワークで
座りっぱなしという環境や
出産後などは、足がむくんでしまいがち。
そんな美の天敵「むくみ」を撃退して
スッキリした美脚を手に入れるには
下半身の筋トレが効果的です。
今回は、自宅で簡単に
チャレンジできる
ながらエクササイズを
２つに分けてご紹介します！
●掃除機をかけながら
「よーいどん！エクササイズ」
Step①
掃除機を片手に、
開いている手は腰に当て、
足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
Step②
よーいどん！で、息を吐きながら、
右足を大きく前に踏み出して、
ヒザを曲げます。
左足は、つま先が
床についている状態です。
足を大きく前後に開き、
腰をグンッと落とします。
Step③
息を吸いながら、元の状態に戻ります。
１～３を左右交互に
計２０回を１セット。
休憩をはさみながら、
一日２セットを目安におこなってください。
太ももの全面の筋肉（大腿四頭筋）
太ももの裏側の筋肉（大腿二頭筋）
おしりの筋肉（大殿筋）など、
下半身の大部分の筋肉を
動かすエクササイズです。
下半身の大きな
筋肉を刺激することで、
太ももの引き締めだけでなく、
全身の代謝ＵＰにも効果が。
むくみの原因である老廃物も
スッキリ排出されます。
掃除をしながら。
毎日の習慣をうまく活用して、
ながら美脚エクササイズを
取り入れていきましょう！
そして今すぐ読書登録をして
美脚を手に入れましょう！
脚のむくみをとってスラリ！ながら美脚エクササイズ《後半》
こんにちは！すずな。です！
前半のエクササイズは
どうでしたか？
今回もぜひやってほしい
エクササイズ！それは
●お昼寝しながら
「両足ピース！エクササイズ」
Step①
あお向けに寝転び、
両手を腰の下に置きます。
手のひらは床についている状態です。
Step②
ヒザを伸ばしたまま、
両足を真上に上げ、
ゆっくりと息を吸います。
Step③
息を吐きながら、両足を左右に
パカッと開きます。
Ｖの字に開脚したところで、５秒間キープ。
Step④息を吸いながら、足を閉じて
最初の姿勢に戻ります。
Step①〜③連続２０回を１セットとし、
休憩しながら一日２セットを
目安に続けてください。
このエクササイズは、
太ももの内側の筋肉（内転筋）や
裏側の筋肉（大腿二頭筋）など、
大きな筋肉を鍛えます。
さらに足を上げることで、
下半身にたまりがちな血液が
上半身に行き渡り、血流がＵＰ。
老廃物も流れやすくなります。
普段の立ち仕事などで、
むくみが気になっている人には、
ぜひ試して欲しいエクササイズです。
●美脚の秘訣は筋肉にあった！
ダイエットで足の脂肪が減ったとしても
ヒザ周りがたるんでしまったり
足首がむくんでしまったり。
そんなことでは、
「美脚」への道は遠いですよね。
適度な筋肉をつることで、
スッキリしたヒザ周りや細い足首、
スラリとした脚線美に。
さらに、バランスよく
筋肉をつけることで、
Ｏ脚やＸ脚の予防にもなります。
寝転がりながら。
毎日の習慣をうまく活用して、
ながら美脚エクササイズを
取り入れていきましょう！
そして今すぐ読書登録をして
美脚を手に入れましょう！
